自我護理這個詞無處不在,幾乎失去了意義。(謝謝​​,行銷人員。)但從本質上講,自我保健的主意是要擺脫時間上的責任,以確保自己(心臟,靈魂和身體)有一天需要處理的事情。當您最喜歡的活動(例如與您的朋友交談或嘗試新的口罩)沒有切入時,它們就是您所需要的。在您喜歡的事物中找不到快樂?這表明您需要認真的自我保健。

確保您滿足基本需求
馬斯洛的需求等級是亞伯拉罕·馬斯洛在1943年提出的理論,包括身體上的需求,安全需求,愛與歸屬,自尊和自我實現。LMSW朱莉婭布魯克林思想精神病學研究所所長告訴婦女節。當您感到不知所措並且不確定如何照顧自己時,馬斯洛的等級制度可以為您指明正確的方向。

您飲食,飲水和睡眠是否足夠?如果沒有,從那裡開始。如果您在努力獲得安全感(尤其是在住房或收入方面)時,請查看可以使用哪些選項來增強安全性。為了獲得愛和歸屬感,請盤點您可以聯繫到的人,或者可以做些什麼來建立新的聯繫,Koerwer說。出於尊重,花時間做些讓您感到精明的事情-如果您是麵包師,可能是最喜歡的食譜,如果您是音樂家,則可能是在樂器上花費時間。最後,通過自我實現,花時間評估您的價值觀,目標和可以採取的步驟,以更加接近它們。

動起來
移動身體是減輕壓力的最有效工具之一。首先,它會使您無所適從-例如,當您在山上喘氣時,很難考慮日常壓力。根據梅奧診所的說法,它還會增強您的內啡肽,這是“跑步者高”背後的神奇激素。

但是,您不必奔跑即可獲得移動身體的好處,與參加馬拉鬆比賽相比,從快步走或您真正喜歡的任何形式的活動開始就更好。無論是跳舞,踢球,呼啦圈還是其他任何活動,都可以動起來。

嘗試加重毛毯(或良好的擁抱)
擁抱對您的健康有益,安聯國際大學副教務長,執業心理學家和危機應對專家戴安娜·康坎農(Diana Concannon)告訴婦女節。她說:“堅定而持續的擁抱壓力可以幫助緩解交感神經系統過度活躍。”

如果您不在可以安全擁抱的情況下,加重毛毯可以帶來類似的好處。據梅奧診所稱,有關其作用的研究還很薄,但是一些小型研究表明,加重毯子可以使人們更好地入睡。Concannon說,您可以購買一個,也可以使用聚粒或珠子製作自己的。

嘗試冥想
冥想-即將您的注意力轉移到當下 -有很多好處。康坎農說:“即使每天只有五分鐘的正念冥想……在諸如纖維肌痛,腸易激綜合症,焦慮症,抑鬱症和創傷後應激障礙等疾病中也能產生積極的結果。”

根據克利夫蘭診所的說法,從正念冥想到專注冥想到使用咒語,有幾種不同的類型,所有這些都會導致深度放鬆。像冥想應用程序所提供的那樣,引導式冥想是一個不錯的起點。

專注於呼吸
如果冥想听起來太複雜,請簡化呼吸重點。心理治療師和大腦健康專家Teralyn Sell博士對“婦女節”說:“我們的呼吸是直達我們心臟的一條直線。” 根據哈佛醫學院的說法,專注於我們的呼吸可以降低我們的心率和血壓。賣方建議採取5-7分鐘的呼吸運動,以延長呼氣時間。像Breathe2Relax這樣的呼吸應用程序可以提供幫助。塞勒建議,在不感到壓力的情況下進行練習,以使您的身體知道該如何做些自我保健。

花時間在外面
2019年發表在《國際環境健康研究雜誌》上的一項研究追踪了94位成年人,他們參觀了三個城市公園之一。為參與者提供了健身追踪器,但沒有告訴他們在公園呆多長時間或做什麼,然後詢問他們的健康狀況。超過一半的參與者(甚至那些沒有運動的參與者)的幸福感得分都提高了。

下次當您感到疲倦時,去最近的綠地或其他室外區域,然後…閒逛。

安排您的擔心時間
“我想建議客戶’安排憂慮時間’,並每天堅持特定的時間讓自己擔心,計劃和觀看新聞,” 位於華盛頓特區附近的心理治療師,LCSW-C,LICSW的MSW的安妮·米勒(Annie Miller),告訴婦女節。

在這段時間內,您可以記下您擔心的任何事情,並製定緩解該脅迫的計劃。您不必一整天都在擔心,而是可以留出時間來解決困擾您的問題。米勒說:“通過這種方式安排憂慮時間,可以訓練您的大腦有足夠的時間去思考困難的事情。”

您需要使指定的擔憂時間遠離就寢時間,並且如果您的大腦在計劃的時間範圍之外開始擔心,您將需要練習重定向您的大腦。希望隨著時間的推移,它將導致較低的壓力水平。

練習積極思考
米勒說:“我們的大腦可以保護我們免受危險,並具有固有的消極偏見,因此更容易吸引麻煩的信息。” 換句話說,思考所有出錯的事情要比記住實際正確的事情容易得多。

通過尋找積極的方面來應對這種自然趨勢。根據梅奧診所的說法,更積極地思考的人壽命更長,抑鬱症的發生率更低,心血管健康更好。原因尚不完全清楚,但是積極思考的能力可以幫助您從惡劣的情況中恢復過來,從而限制了壓力的持續時間和影響。

減少咖啡因
咖啡因可以使身體不斷感到“無法放鬆”。在自我保健方面,放鬆往往是我們所追求的。看看您是否可以最大程度地減少吸水量。“咖啡因在咖啡中最明顯,最容易找到,但是它可以在人們意想不到的地方偷偷溜走,例如蘇打水,能量飲料甚至茶,” CPRP OTR / L 布列塔尼·費里(Brittany Ferri)治療師,經認證的精神科康復醫生和臨床創傷專家告訴婦女節。她說,如果已經有很多咖啡因,那麼去火雞可能是個問題。相反,只是嘗試減少。

加入支持小組
感覺自己很孤單,或者沒有人談論這些感覺,可能會非常孤立。支持小組可以提供緩刑。“與其他有類似擔憂的人交談可以幫助您解決自己的擔憂,或者更多地了解您所生活的生活, Ferri說查找您所在地區的支持小組或免費的在線支持小組,例如Turn2Me,由美國焦慮與抑鬱協會主辦的匿名支持小組或Daily Strength。

平衡血糖
你的營養可以對如何強調你覺得一個真正的效果,根據梅奧診所。如果您以糖或其他簡單的碳水化合物開始新的一天,則可能需要更改策略。“蛋白質有助於穩定血糖,” Sell解釋道。當您的血糖在任一方向上的流量過多時,您的壓力反應就會活躍起來。每天吃3至4次蛋白質可以幫助改善身體狀況。複雜的碳水化合物也可以提供幫助,甚至可能增加大腦中5-羥色胺的含量。

寫一份感謝清單
巴爾的摩治療中心主任,治療師兼LCSW-C的拉菲·比利克(Raffi Bilek)對婦女節說:“研究發現減輕焦慮和抑鬱並改善整體健康狀況的最好方法之一就是寫感謝信。” 在2003年發表在《人格與社會心理學雜誌》上的一項研究中,201名本科生每週寫下幾句話。對照組寫了什麼使他們惱火,第二組寫了中立的事件,第三組寫了他們所感激的。鄉親誰寫的是什麼,他們感激的說感覺比較樂觀,多做運動,並抱怨更少的身體疾病。

要為自己做實驗,請寫下一些從睡覺前一天起就感激不已的東西。Bilek說:“這些範圍可能與您的孩子,友誼或愛一樣廣泛,也可能與您早餐時吃的雞蛋三明治或剛購買的邪惡的新手機殼一樣具體。” 隨著時間的流逝,您希望您會開始感到自己的看法向積極的方向轉變。

與您的狗共度時光
LPC創始人WellnessIRL.com的塔莎·霍蘭德·科涅蓋(Tasha Holland-Kornegay)表示:“與男人最好的朋友一起度過一些時光” 。“與動物在一起會降低壓力荷爾蒙皮質醇並增強催產素,催產素是一種刺激幸福感的激素。” 根據美國國立衛生研究院的數據,寵物還可以促進正念。

如何在家打坐

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作者: Reporter Hong Kong